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推荐:跑步25大黄金準则 连跑7年可出最佳成绩

发表于 2020-07-12 | 收藏708 |

1、 专一性规则

最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛环境。这是一个很重要的规则。如果你想以每英里七分钟的速度跑10公里的比赛,那你就需要按照这个速度进行训练。“按照目标速度和预期的环境进行训练是最有效地。”威斯康星大学教授安·斯奈德说。

例外:想在训练中完全模仿一项比赛是不切实际的,尤其是长距离比赛,因为身体需要恢复。所以,训练距离要比目标比赛的距离短,或者按照目标速度进行间歇训练。

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2、10%规则

每周的训练量增加幅度不要超过10%。《跑者世界》的第一编辑乔·亨德森和跑步专家Joan Ullyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则,“我注意到,如果跑步者增加训练量太快,容易出现受伤。”

例外:如果你刚刚经过了一段休息,这时每周的训练量增加幅度可以超过10%,直到接近你的正常训练量。

3、2小时规则

吃过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说,两个小时已足够让胃内的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家和马拉松跑步者Cindy Dallow说,“如果你等待的时间不够长,食物不会正确的消化吸收,可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。”

例外:在吃了高碳水化合物的食品之后,可以进行90分钟的轻跑,而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪,则需要等待3个小时。

4、10分钟规则

每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑,平静下来时也用同样的方法。“热身準备能增加血流和提升核心肌肉温度。赛后平静可能会更重要,突然停下来会引起腿痛性痉挛、恶心、头晕或者昏厥。”跑步教练杰里·纳普说。

例外:在气温较高的情况下,热身时间可以少于10分钟。

5、2天规则

如果在跑步时连续两天受伤,那幺你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛,可能就是受伤的先兆。“即使是完全休息五天,也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医生Troy Smurawa说。

例外:如果伤势持续两周,即使你休息了一段时间,也要去看医生。

6、日常饮食规则

在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素,如果变换食谱会增加消化不良的风险。”Cindy Dallow说。

例外:如果你想疯狂一次,吃点新东西可能会比不吃要好。

7、赛后恢复规则

比赛中每跑一英里,就让自己休息一天,然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着,参加10公里之后休息6天,或者参加马拉松之后休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录(2小时11分18秒)保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则,“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”

例外:如果你在比赛中没有竭尽全力,恢复时间可以相应缩短。

8、逆风规则

逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。长跑运动员蒙特·威尔斯说:“在有风的情况下跑步我根本不看表,因为逆风会让我每英里慢15-25秒,当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度,而不是速度。”

例外:越野跑步时,风在你后背吹的话,你会比平时跑的更快。

9、交谈规则

跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。一项研究表明,那些心跳和呼吸频率在目标有氧区範围内的跑步者可能会舒服的背出效忠誓言。

例外:在耐力跑或者艰难的比赛中,交谈不是很容易的一件事情。

10、20英里规则

在参加马拉松比赛之前,至少要跑一次20英里的距离。“长距离模拟马拉松,对你的脚有很多时间要求。当你能跑20英里的时候,能帮助你在脑海中对26.2英里有个概念。”马拉松教练Gina Simmering-Lanterman说。

例外:有些教练建议最多跑16-18英里,而有些人则认为可以跑24英里。

11、碳水化合物规则

在长距离比赛之前的几天内,饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物,可以在比赛中充满能量。

例外:在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物,否则就是暴饮暴食。

12、7年规则

跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代,迈克·蒂姆就注意到了这一点,他在《国际名人新闻》专栏写道:“我所交流过的很多跑步者,他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”

例外:短距离跑步者可能需要10年的时间。

13、路左边规则

为保证安全,跑步需要注意交通。加州的公路巡警执法部门负责人亚当·奎瓦斯说:“当跑步的时候,最好注意一下交通状况。”根据加州的法律规定,跑步时在路的左边,除非你在人行道上跑。

例外:当跑步要进入左侧弯道时,路的右边显然更安全。当左侧有建筑物时,右侧也是比较安全的。

14、上下坡规则

上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量,所以爬坡训练比在平地上训练要慢。“爬坡消耗的能量无法在下坡时全部弥补回来,因为当你下坡脚触地时很多能量消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师Nimbus Couzin说。

例外:当你在野外高地进行训练时,平均速度要比在平地上快。

15、睡眠规则

每周训练时,每跑一英里睡眠应增加1分钟。如果一周跑30英里,每晚应多睡半个小时。“睡眠不足对训练是有负面影响的,每个人平均每天需要7.5-8小时的睡眠,所以当训练时应增加睡眠时间。”睡眠障碍研究专家大卫·克拉曼说。

例外:对于一些高能的人群来说,额外睡眠并非是必要的。

16、补充能量规则

在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后,都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物,或者在30-60分钟之内补充水分。“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原,补充蛋白质修复肌肉。理论上,碳水化合物和蛋白质的比例是4比1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。

例外:如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛,及时补充能量就不是那幺重要了。

17、不只是跑步规则

跑步者如果仅仅是为了跑步,容易导致受伤。“交叉训练和举重训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动,像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉,同时让主要肌肉得到休息。”户外运动教练克里斯说。

例外:让跑步变得更好的最佳方式就是跑步。如果你的时间有限,就尽可能的把时间用在跑步上。

18、匀速规则

实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10000米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。“如果你在开局阶段跑的太快,后面你会付出代价。”美国12000米纪录保持者乔恩·辛克莱说。

例外:这个规则不适用于山地跑步或者有风的时候。

19、新鞋规则

当跑了400-500英里时,就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前,买双新鞋,交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪。”《跑者世界》的编辑Green说。

例外:鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。

20、难易规则

在每一次艰苦训练之后,至少要比较轻松的度过一天。轻松,意味着短跑、慢跑,交叉训练,或者完全休息。艰苦,意味着长跑、节奏跑或者冲刺赛。根据这个规则,每个月要有一周是轻松的,一年中有一个月是轻松的。

例外:在经历一次精疲力竭的长跑或者冲刺跑之后,尤其是如果你的年龄不低于40岁,那至少要休息两至三天。

21、10华氏度规则

跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10华氏度。换句话说,当你跑到一半的路程时,你的体温感到仍在上升,这意味着你选择对了穿着的厚度。“在冷天,新的柔软紧身衣很轻,很暖和,而且透气。天热的时候穿一件比较轻的贴身衣物,能让汗蒸发。”体育用品杂志编辑艾米丽·沃尔泽说。

例外:如果气温不低于70华氏度,约合21摄氏度,那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物。

22、耐力跑速度规则

对于最大耗氧量间歇训练法的最有效速度就是每英里比5公里比赛的速度快20秒。提升有氧运动能力和长距离速度的最好方法就是通过最大耗氧量间歇训练法。该方法的先行者杰克·丹尼尔斯说:“压迫你的好氧系统,这种速度可以对血液量进行优化,它可以输送大量氧气供肌肉纤维使用。”

例外:对于速度较快的跑者来说,每英里耗时比跑5公里的速度快10秒,稍慢一点的跑者能快30秒。

23、节奏跑速度规则

乳酸门槛或者节奏跑速度,也就是你全力跑一个小时之后仍然能坚持的速度。这种速度和跑10公里的速度相比,每英里慢20秒左右,和跑5公里的速度相比大约慢30秒。“这种速度的好处就是能很快提高你的乳酸门槛,以适应艰苦的耐力跑,而且肌肉不需要负担过重。”丹尼尔斯说。理想的节奏跑时间是20-25分钟。

例外:对于速度较快的跑者来说,按照这种速度,每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒,稍慢一点的跑者要慢30秒左右。

24、长跑速度规则

按照最长距离的跑步速度,和跑5公里的速度相比,每英里至少慢3分钟。长距离比赛时不能跑的太慢,而跑的太快的话又影响恢复,增加受伤的风险。

例外:在热天的时候,尽量跑慢点。

25、比赛用时规则

比赛距离越长,你的速度会越慢,耗时也就越长。根据专家制定的标準,比如一英里用时4分20秒,那幺5公里的时间应为15分钟,10公里31分08秒,半程马拉松1小时8分40秒,全程马拉松用时是2小时23分47秒。

例外:场地、天气、以及你在比赛当天的感觉,都可能影响到标準的精确度。


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